Overthinking: cos'è, riconoscere le forme patologiche di questo disturbo del nostro tempo

Parliamo di overthinking quando il pensiero diventa irrefrenabile e non riusciamo a smettere di pensare. Scopriamo insieme le origini, sintomi e approcci a questo problema.

La nostra capacità di pensare è uno dei grandi doni che possediamo, come esseri umani. Il nostro cervello si è evoluto per produrre pensieri complessi e attività mentali che ci consentono di incamerare informazioni, risolvere problemi, pianificare in anticipo e imparare dal nostro passato. Il pensiero ci ha permesso di creare società complesse e di svilupparci come specie, nel tempo.

Ma come tutte le capacità, se utilizzate in modo eccessivo, si usurano creando una vera e propria confusione mentale.

Con il termine inglese overthinking si indica un infinito susseguirsi di pensieri che non hanno un senso logico e che si aggrovigliano in loop, riempiendo la mente e logorando il corpo, causando stress importante, ansia e difficoltà a concentrarsi. Questo pensare ininterrotto è dannoso per la mente quanto per il fisico, non conduce da alcuna parte e rende fragili e confusi.

L’attività dell’overthinking non è uguale per donne e uomini, non solo poiché viene affrontata in modo diverso, ma anche perché è differente il modo in cui i due sessi affrontano la vita emotiva e le difficoltà del quotidiano.

Uomini e donne vivono l’essere vulnerabile in modo diverso e oggi la medicina di genere si interroga sulla possibilità di realizzare percorsi di cura che tengano conto della persona in tutti i suoi aspetti, sesso compreso. Ma che cosa significa pensare troppo e cosa dice la scienza?

Overthinking: di cosa si tratta e da cosa è causato?

L’overthinking, che letteralmente significa “pensare troppo”, si riferisce a uno stato mentale tipico dello stile di vita della società contemporanea, afflitta dal multitasking, dalla reperibilità H24, dagli impegni quotidiani pressanti, da vite parallele sui social e da una cultura digitale che tutto permea e che porta diverse persone a costruirsi una vita parallela online, a volte anche diversa da quella reale.

Questo stato non è sempre patologico, lo diventa quando questa serie di pensieri diventa logorante e crea un evidente disagio nella vita di tutti i giorni. Se una persona utilizza l’overthinking per risolvere un problema, dedicando tempo ed energie alla valutazione dei pro e dei contro di una situazione, riuscendo ad arrivare ad una soluzione senza percepire alcuna forma di disagio, questa modalità di pensiero non avrà alcunché di patologico ma rappresenterà una modalità di problem solving.

L’overthinking può presentarsi in specifici momenti: durante un periodo di forte stress o di cambiamento, sul lavoro, nello studio, o durante le scelte di vita che ognuno di noi potrebbe fare nel corso del tempo. L’overthinking può essere adottato come strategia difensiva. Pensiamo ai ragazzi che affrontano l’esame di maturità e devono decidere se proseguire gli studi o affacciarsi al mondo del lavoro; oppure a chi, durante il lockdown, è stato vittime della crisi economica. In questi casi l’overthinking è giustificato, può essere, come specificato sopra, una strategia di problem solving, pur causando malessere e stress.

Tutto cambia, invece, quando l’overthinking viene utilizzato come forma di ruminazione, dall’inglese rumination, e tocca ogni scelta o ambito di vita. A questo atteggiamento negativo è solitamente connessa una forma di aggressività: dalla ruminazione possono scaturire forme di risentimento che creano disagio e compromettono le relazioni interpersonali. Non solo, spesso chi soffre di questa sintomatologia ossessiva segue veri e propri rituali: ai pensieri ripetitivi e alle preoccupazioni associa sempre le stesse azioni.

Lo studio di Susan Nolen-Hoeksema, capo del Dipartimento di Psicologia presso l’Università di Yale, scomparsa nel 2013, che del fenomeno overthinking aveva fatto il centro delle sue ricerche e dei metodi per uscirne, spiega molto bene come se si è donna si rischia maggiormente di soffrire di overthinking. Secondo l’autrice del libro Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life, “Donne che pensano troppo” (come scappare dall’overthinking e riprendere in mano la tua vita) il pensiero ruminativo costituisce un fattore di rischio maggiore per le donne e le porta e le mantiene con più facilità in uno stato di depressione.

Overthinking: quali sono i sintomi?


Chi soffre di overthinking prova una sensazione di impotenza e incapacità di agire, prendere decisioni, avanzare. A questo possono accompagnarsi insonnia, disturbi dell’alimentazione, fino a comportamenti autodistruttivi, rabbia, collera, atteggiamenti che minano la salute in modo più o meno grave.

Le vittime dell’overthinking hanno caratteristiche comuni: sentono il bisogno di tenere le situazioni sotto controllo, in ordine e utilizzano questa modalità di pensiero per analizzare in modo approfondito qualsiasi situazione o problema. Solitamente sono molto razionali e mostrano un certo distacco dagli aspetti emotivi. L’attenzione mentale viene focalizzata solo su certi aspetti e argomenti.

L’overthinking porta a modalità di pensiero e comportamento ricorrenti, ovvero:

  • Pensare troppo al passato
    Rimpianti e risentimenti rientrano in questa categoria di pensieri: chi ne soffre desidera un percorso diverso nella vita, nello studio, sul lavoro; e pensa e ripensa alla scelta compiuta.
  • Pensare troppo al presente
    È anche possibile rimuginare o pensare troppo ad aspetti che riguardano il presente: circostanze, relazioni, personalità. Giorno dopo giorno ci si chiede se la relazione che si vive è giusta, se i propri pensieri o atteggiamenti influenzano quella relazione. Ci si concentra sui propri difetti, sulle mancanze, sulle frustrazioni.
  • Pensare troppo al futuro
    Pensare troppo al futuro rientra spesso nella categoria delle “preoccupazioni”. Si pensa e ci si preoccupa per qualcosa che accade a breve termine: una presentazione imminente per la scuola o il lavoro; un esame. Oppure ci si preoccupa per temi esistenziali a lungo termine: “Mi sentirò mai realizzato nella vita?” o “Troverò mai un partner?”, “Sarò mai felice?”.

Overthinking e riposo

L’overthinking e i sintomi associati di ansia e depressione possono avere effetti negativi sulla qualità del sonno, la mancanza di sonno porterà a un aumento della fatica e dello stress e a una stanchezza sistematica che avrà effetti negativi sull’umore e sulla qualità di vita, in un circolo vizioso di malessere generale che sembrerà senza soluzione.

Overthinking: quali sono le conseguenze?

L’overthinking, se ignorato, può portare a un vero e proprio stato di disagio psichico. Essere tormentati da un’attività intellettiva caotica e irrefrenabile può avere, infatti, strascichi seri e conseguenze che non vanno assolutamente sottovalutate. Tra le più comuni troviamo:

  • Ansia
  • Stress
  • Mal di testa
  • Confusione
  • Deficit dell’attenzione
  • Senso di disagio costante
  • Insoddisfazione perenne
  • Depressione
  • Dipendenze
  • Disturbi alimentari
  • Insonnia
  • Rischio di comportamenti autodistruttivi
  • Incapacità a gestire il futuro

Attenzione anche ai bambini, questa patologia colpisce chiunque sia in grado di formulare pensieri, dunque anche i piccoli; toccherà ai genitori percepire un eventuale disagio. L’overthinking può manifestarsi dall’età in cui i bambini cominciano a riflettere sui problemi e su ciò che accade. Il bimbo sente una sorta di spinta, di costrizione al pensiero continuo e non smette di pensare fin quando non ha l’impressione che le cose si siano risolte. Il genitore può aiutare il bambino riportandolo sul piano della realtà, ma anche della fantasia. È fondamentale, infatti che i più piccoli mantengano la fluidità di pensiero, avendo sempre accesso al gioco, alla creatività e alla fantasia.

Overthinking: come smettere di pensare troppo?


Per liberarsi dall’overthinking sono diversi i rimedi, le tecniche e le pratiche che si possono mettere in atto per alleggerire il pensiero e ritrovare il giusto equilibrio. Spesso c’è la necessità di una pausa all’incessante ruminare della mente.

Bisogna partire da soluzioni semplici che riassettino il lifestyle e le emozioni, interrompendo il senso di frustrazione e i pensieri negativi, e inseguendo, un passo alla volta, un atteggiamento positivo che porti a riconquistare, se non la felicità, almeno una buona serenità.

Ecco cinque semplici soluzioni da poter seguire:

  1. Imparare a rilassarsi
    Per fermare il ciclo continuo dei pensieri sono estremamente utili tecniche di rilassamento. Ogni attività che permetta di "staccare la testa" è perfetta per alleggerire il pensiero. Partiamo da un metodo semplice: fare una passeggiata, respirare profondamente, praticare yoga o cucinare, fare un corso di meditazione, ricamare, ascoltare musica. Ciascuno sceglierà ciò che sente più adatto alle proprie esigenze e al proprio essere.
  2. Praticare la consapevolezza
    Anche la mindfulness, pratica che permette di essere consapevoli di sé e dei propri pensieri, senza giudizio, aiuta a uscire dal loop del pensare troppo. La consapevolezza non è una soluzione rapida e facile, tuttavia la pratica regolare aiuta a diventare più consapevoli, fare un passo indietro rispetto a modi di pensare inutili e scegliere modelli di pensiero e di azione più salutari, misurando il grado di attenzione che si dedica a problemi e pensieri.
  3. Dare il giusto peso ai problemi
    “Se non c'è una soluzione al problema, non perdete tempo a preoccuparvene. Se c'è una soluzione al problema, non perdete tempo a preoccuparvene" scrive il Dalai Lama. Facile a dirsi, non altrettanto a farsi. Eppure, una volta che si ha la consapevolezza dell’overthinking si può fare un passo indietro e decidere che non vale la pena concentrarsi su quel problema, oppure decidere che è importante e affrontarlo attivamente, senza continuare a girarci intorno per ottenere i risultati sperati.
  4. Parlarne
    Una massima comune nella terapia cognitivo-comportamentale è: "I pensieri non sono fatti". È importante ricordarlo, perché i pensieri che abbiamo su noi stessi, il nostro passato e il nostro futuro, possono sembrare fatti: "Non sono una persona simpatica perché non mi piaccio". Ecco perché parlare con qualcuno, anche solo ottenere un'opinione esterna può aiutare a riformulare il modo in cui si pensa o si percepisce una situazione.
  5. Impara dagli animali domestici
    Nel suo libro “Perché alle zebre non viene l’ulcera?”, il neuroscienziato Robert M. Sapolsky risponde a questa domanda tutt'altro che oziosa, spiegando come, di fronte allo stress, il nostro organismo attivi le medesime risposte fisiologiche di quello animale. Senza però essere in grado di disattivarle con rapidità, allo stesso modo. Il punto è dunque che gli animali ci danno un ottimo esempio di come imparare a vivere il momento ed essere più felici.

Se però l’overthinking si manifesta come una vera e propria ossessione da cui non si riesce a uscire in autonomia, sarà necessario consultare uno specialista che ponga le basi per la gestione della patologia e l’interruzione del pensiero ossessivo e che aiuti chi ne soffre ad emergere con successo.

Referenza bibliografica

  1. Alice Flaherty 1 2 3, Douglas Katz 4 2, Anne Chosak 5, Michael E Henry 6, Nhi-Ha Trinh 7, Robert J Waldinger 8, Jonah N Cohen 9. Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum. J Clin Psychiatry 2022 Jul 6;83(4):21ct14543. doi: 10.4088/JCP.21ct14543.
  2. Sarah Sperber. Quality of Life: Definition, Measures, and Examples, Reviewed by Tchiki Davis, MA, PhD
  3. Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. In Journal of Abnormal Psychology, 109, pp. 504-511.

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