Insonnia: un’utile lezione dal lockdown

Costretti a stare a casa e a limitare al massimo le interazioni sociali fisiche, lavorando da casa, magari con bambini e ragazzi anch’essi online per le lezioni scolastiche. Oppure obbligati a uscire per lavorare in condizioni limite. Senza contare la paura del contagio e le incertezze per la crisi economica. Tutti hanno patito una situazione di stress nel lungo periodo di lockdown per l’emergenza COVID-19 nei primi mesi del 2020, spesso con ripercussioni notevoli sul benessere psico-fisico.

Un ambito particolarmente colpito è stato sicuramente quello del sonno: le alterazioni del riposo notturno in situazioni di stress sono infatti comuni, così come quelle legate alla segregazione. Ma i neurologi e in particolare quelli che si occupano di medicina del sonno sottolineano come la segregazione sociale per prevenire il contagio da coronavirus abbia rappresentato una situazione del tutto nuova: si è trattato di un fenomeno di massa, che riguardava persone confinate nella propria abitazione, con contatti sociali limitati ai mezzi di comunicazione digitali. Gli studi condotti in passato riguardavano infatti situazioni particolari, come la detenzione in carcere o l’isolamento in luoghi naturali sperduti.

Le nuove-vecchie regole per l’igiene del sonno

Per gli studiosi di medicina del sonno il lockdown è stato quindi l’occasione per ribadire le regole auree di comportamento che facilitano un buon riposo notturno e consentono di gestire le situazioni di stress in generale. Ecco quelle principali, appena pubblicate da un gruppo di esperti dell’Accademia europea per il Trattamento Cognitivo Comportamentale dell'Insonnia (CBT-I Academy):

- cercare di mantenere orari regolari, svegliandosi e coricandosi alla stessa ora

- dare una certa struttura di orari alle attività durante il giorno, in particolare ai bambini

- se si vive una situazione di stress, programmare brevi intervalli (15 minuti) per riflettere sulla situazione: è un accorgimento che riduce l'impatto dello stress sul sonno

- andare a letto solo quando si ha sonno

- per i bambini: il letto si usa solo per dormire, non per giocare né per fare i compiti

- i social media possono essere usati per condividere stress e ansie, ma anche per fruire di contenuti positivi e divertenti, che alleviano le sensazioni negative

- continuare a coltivare attività e hobby che appassionano e distraggono

- fare esercizio fisico regolare, preferibilmente durante le ore diurne

- facilitare l’entrata della luce naturale in casa e, se occorre usare la luce artificiale, è meglio che sia forte durante le ore diurne e tenue durante le ore notturne

- scegliere attività familiari e rilassanti prima di coricarsi: leggere un libro, praticare yoga, etc.

- se durante il giorno si è meno attivi del normale, mangiare meno e almeno due ore prima di coricarsi.

Per quanto riguarda bambini e adolescenti, vale la regola d’oro per l’uso di smartphone, tablet e videogiochi: limitarne l’uso dopo cena e non troppo a ridosso dell’ora del sonno. E soprattutto: mai portarsi  questi dispositivi a letto. E questa è una norma che dovrebbero seguire anche gli adulti che vogliono dormire bene.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13052